Mobilização e planejamento ajudará na luta contra a depressão

A consequência da depressão, entre outras coisas, é apatia. É difícil me forçar a realizar procedimentos de higiene normais, e parece que não há prazer na vida em geral, e nota M.Devis M.Makkey no livro "Como vencer o stress ea depressão."

Apatia - não é apenas um sinal de depressão, é a causa. A menos que você faz, a supressão da sensação; O mais deprimido você se sente, a menos que você fazer. Isto é - um círculo vicioso que perpetua a depressão.

A solução - a pôr-se a um maior nível de atividade, mesmo se você não quiser. Técnica chamada "atividade de planejamento" é capaz de voltar a despertar a energia da atividade humana e é eficaz em superar a depressão.

A técnica consiste basicamente em avaliar o grau de prazer e utilidade de suas atividades diárias. Na próxima etapa, você fazer uma programação, que será dominada pelo número de aulas agradáveis ​​e úteis.

período inicial de avaliação durante o qual você analisar suas sessões, com duração de uma semana. Depois que ele leva de quatro a oito semanas para mudar gradualmente sua programação, incluindo nele todas as outras actividades, agradável.

Passo 1: observar e registrar o que você faz durante a semana

Fazer pelo menos oito cópias da "actividade calendário semanal", o qual é mostrado abaixo. Cada célula - é uma hora de seu tempo. Durante a próxima semana, anote sua ocupação principal (ou sessões) para cada hora. Faça o que fizer, escrever. Se o dia que você não tem tempo para tomar notas, não se esqueça de trancar a noite suas ações.

Tal relatório detalhado é necessário para determinar o "fio de actividade", que irá ajudá-lo a monitorar o progresso ao longo dos próximos semanas. Este - a base sobre a qual você vai construir um plano para mobilizar-se e se livrar da depressão.

Passo 2. Identificar e apreciar as aulas agradáveis ​​e úteis

Escrevendo na primeira semana de seus estudos, você deve prestar atenção a duas variáveis: o prazer e utilidade. Em primeiro lugar, se a atividade traz para você, que você apontou, pelo menos, um pouco de diversão? Se assim for, coloque a letra "Y" em uma célula e o grau de prazer para votar em uma escala de 1 (prazer mínima) a 10 (tratamento especial).

Você também precisa determinar o nível de utilidade de suas atividades para si e para os outros.

Na célula, o emprego útil correspondente, colocar a letra "P". Em seguida, avaliar a sua satisfação, dado o quão cansado ou deprimido, você pode sentir neste momento. A escala é graduada de 1 (satisfação mínimo) a 10 (grande sensação de satisfação). Lembre-se que ele não mede o seu objectivo de alcançar, e não reflete o que você poderia alcançar antes caiu em depressão.
Ele mede o seu sentimento de realização, que é levado em conta na avaliação, foi sua ocupação tão difícil e como se sente.

Identificar e avaliar a ocupação agradável e útil é muito importante. Ela ajuda a compreender que a vida está fora de equilíbrio; muito do que é agradável diante de você, não é mais uma parte de sua vida cotidiana. Então, o que você está agora passar um tempo quase não dá uma carga emocional. Mas, por outro lado, o método de avaliação da satisfação lhe permite descobrir o que as classes ainda estão trazendo alegria e animar o que é melhor. Portanto, apesar de todas as dificuldades, você ainda é muito dificil: fazendo suas coisas favoritas, você está tentando lidar com o estado depressivo. E mesmo se suas ações despertar em você emoções não são tão brilhantes como antes, a depressão, o que está fazendo pode ser considerado um grande feito, dado o seu estado de saúde actual.

Passo 3. Plano de uma classe

E agora é hora de aumentar o número de atividades diárias agradáveis ​​e úteis. Encontrar o calendário, pelo menos, dez horas por semana, durante os quais você está fazendo tarefas opcional, não trazendo nenhum prazer ou satisfação.

Você pode ser capaz de encontrar duas ou três horas do dia. No futuro, você vai ter o tempo com novas coisas agradáveis ​​e úteis.

aulas agradáveis ​​

Olhe para a seguinte lista de atividades agradáveis:

• Visitar amigos /parentes.
• Walk.
• Falar ao telefone com amigos /família.
• compras.
• A visita ao cinema /teatro.
• Adoção de um banho quente.
• Visualização de vídeos /programas de TV.
• Reading.
• Exercício.
• Trabalhar no jardim.
• Sports.
• Escrita.
• Jogos.
• Ir ao restaurante.
• Atividades no computador.
• Comer guloseimas favoritas.
• serfing9 Internet.
• Touch.
• Comunicação através da Internet.
• Massage.
• Ouvir música.
• Sexo.
• Uma viagem para fora da cidade para o fim de semana.
• caminhada Automotive.
• Planejamento de férias.
• Picnic.
• Passatempos.
• Visitar um ente querido lugar bonito.
• Coleta.
• Descanse em um ambiente silencioso.
• Classes em trabalho manual.
• Escrevendo cartas.
• banhos de sol.
• artes criativas.
• Uma visita ao bar.
• Visualização /ler a notícia.
• Ouvir as educacionais, gravações de relaxamento, audiobooks.

Isto é - apenas uma pequena lista, há muitas outras atividades, agradável. No formulário abaixo, escrever alguns dos seus próprios exemplos de atividades agradáveis. Lembra o que lhe trouxe prazer, há alguns anos, você foi bom para tentar. Reveja a lista acima e tentar carne para fora alguns dos grandes categorias de: dar exemplos de suas vidas.

Talvez entre os jogos que você mais gosta piscina ou cartões. A partir das atividades de trabalho manual que você gosta de dedicar tempo ou bordado modelizmu10. Quanto à criatividade, talvez você ama pintar ou compor haiku. Talvez você se lembre as pessoas que visitam que lhe deu alegria especial. Preencher todas as linhas coisas agradáveis ​​que você apreciou uma vez, ou iria desfrutar no futuro.

Não se surpreenda se muitas das coisas que você está feliz no passado agora parecem completamente desinteressante. Ou algo que você uma vez olhou para a frente, agora mais percebida como um obstáculo ou fardo. Este - uma conseqüência da depressão. Quando você começar a planejar um passatempo agradável, ele vai se sentir melhor, mesmo se, no momento alguma atividade que você sente desinteressante.

Agora selecione cinco a sete assuntos agradáveis ​​e transformá-los em "cronograma de atividades" para a próxima semana. Tente adicionar um dia útil útil. Pode ser algum tipo de cuidar de si mesmo, exercícios para alcançar benefícios pessoais que você pode ter sido anteriormente negligenciadas - viagem para a loja, negócio, limpeza, escrever uma carta ou chamadas importantes. Quando você pré & shy; gastar o tempo em depressão e apatia são cobertos, mesmo hedgehog ordinária & shy; procedimentos do dia (sanitários e outros) parece ser o caso é incrivelmente complicado. Descubra abaixo da lista de coisas úteis e pensar sobre o que você pode incluir em sua agenda para a próxima semana.

coisas úteis

• Caminhe até as lojas.
• Vá a um banco.
• ajudar as crianças com a lição de casa.
• Colocar os bebês para dormir.
• Tome um banho.
• Prepare um prato quente.
• Pague suas contas.
• Levante-se antes das 9:00.
• Caminhe com um cão.
• fixar qualquer coisa.
• qualquer coisa limpa.
• Lave os pratos.
• Faça exercício.
• Permitir conflito.
• lençóis de Lavar /ir para a lavanderia.
• Para trabalhar no jardim.
• fim Executar.
• Abordar o problema complexo no trabalho.
• Dobre e remover a roupa.
• Regue com flores.
• Faça a limpeza.
• Decore a casa.
• Troque o óleo no carro.
• Faça uma chamada importante no trabalho.
• Chame um amigo.
• Escreva algo no diário.
• Executar os exercícios de auto-ajuda psicológica.
• elaborar um práticas religiosas /espirituais.
• Para trazer-me para cima.
• corte de cabelo.
• decidir o que vestir.
• vestido.
• Escreva uma carta.
• levar as crianças.
• exercício de criatividade.
• Come-se com um passatempo interessante para as crianças.

Depois de ler as opções dadas, fazer um & shy; eles lista de coisas úteis que lhe trará uma sensação de satisfação própria. Preencha todas as linhas.

A partir da lista compilada, selecione cinco a sete casos e torná-los na agenda para a próxima semana. Tente não incluir mais de uma lição adicional por dia - talvez você vai ser bastante difícil de lidar com o grande número de casos. Olhe para a sua programação semanal e observe o tempo que você sentir-se oprimido e improdutivo particularmente agudo. É que o tempo deve ser preenchido com coisas úteis, em vez do habitual. Então você terá uma sensação de satisfação. Tenha em mente que, a fim de completar algumas coisas úteis (demasiado complexas ou de grande escala) de uma hora não é suficiente. Tal actividade pode ser dividido em várias fases, cada uma das quais vai exigir a partir de cinco a quinze minutos. Por exemplo, a tarefa de melhorar a aparência do seu quarto pode ser dividido em muitos pequenos, uma vez que a decisão de comprar e pendurar uma nova bandeira. Algumas coisas úteis podem se arrastar por várias semanas, durante o qual você vai sucessivamente tomar cada passo.

Faça um plano para pelo menos três semanas

Definir uma meta para adicionar sete assuntos úteis e agradáveis ​​em cada cronograma de atividades na próxima semana. Tente incluir como muitas atividades que você gosta de repetir. Sem dúvida excluir aqueles que não trazem nenhuma satisfação.

Muitas das coisas úteis que você pode escolher aqueles que têm evitado antes. Se você continuar adiando a limpeza MSRP & shy; dy para, então, determinar um tempo específico em sua programação para a semana da sessão. Se você não é capaz de reconstruir sua carteira de motorista, escolher o dia em que você pode finalmente resolver este problema.
Dedicar tempo de negócios agradável é tão importante como é útil. Agora sua vida está fora de equilíbrio - não é suficiente, então você pode realmente desfrutar.

Aumentar o número das atividades favoritas durante uma semana - um passo absolutamente essencial para superar a depressão.

Passo 4. Avaliação preliminar.

É importante para pré-avaliar em uma escala cada nova experiência útil ou agradável que você programe em um gráfico semanal, assumindo ka & shy; alguns eles lhe trará satisfação e prazer. A maioria das pessoas que estão deprimidas costumam fazer previsões modestas de sua experiência futura. Portanto, não há nada de errado no fato de que você não se sentir otimista.
Suponha que você não espera impressões agradáveis ​​das obras previstas, mas ainda segui-los e avaliar os resultados.

Leve o cronograma de atividades semanais forma e planejar caso novo e útil e agradável para a próxima semana. Tente prever seus sentimentos futuros e apreciá-los em uma escala. Circundar estes pontos em sua programação.
Ao longo da semana, você precisará ter para acabar com a avaliação real das suas impressões. Eles podem ser para & shy; impor ao lado das contagens preliminares marcados. Você notará que o verdadeiro prazer e satisfação será maior do que o esperado.

Como mencionado anteriormente, a depressão é geralmente o caso & shy; o homem é um pessimista. Compare suas previsões com o grau real de prazer ou satisfação vai ajudar a perceber que a depressão distorce sua percepção. O fato de que as novas atividades pode trazer muito mais alegria do que o esperado para resistir a voz interior que o inspira: "Não barulho e não tentar fazer nada de novo; É um esforço desperdiçado - você ainda vai sentir repugnante ".

Mais ações

Algumas pessoas pensam que durante a semana eles simplesmente não têm tempo para se envolver em novos negócios. Uma vez que a programação semanal de atividade é um elemento essencial do processo para superar a depressão, pode ser necessário para restringir ou suspender temporariamente algumas de suas sessões regulares para fazer quarto obras agradáveis ​​e úteis. Analisar o seu primeiro gráfico semanal e cruzar para fora aquelas atividades que não são absolutamente necessárias. É o seu você deve substituir com novas coisas inspiradoras.

Após a agenda de atualização para quatro a cinco semanas, a maioria das pessoas percebe que seus dias eram bastante intenso. Nesta fase apropriado para realizar alguma limpeza - excluir essas novas actividades que trazem pouco benefício ou prazer.

Apesar do fato de que você estará adicionando menos casos na fase das últimas semanas, não pare de ser agenda lotada. Escrever o plano, você aumenta as chances de implementação do plano. Continue para complementar sua programação de algumas coisas boas, desde até sentir uma queda real na depressão.